Тренировки дома

Программа тренировок

Часто получается, что спортивные люди не могут посещать тренажёрные залы. Нехватка времени, денег или зал просто находится далеко. Неужели выхода нет, и придётся «завязать» со спортом? Конечно, нет! Заменить зал могут тренировки дома. Силу, рельеф и мощь можно наращивать и в домашних условиях. Именно для этого был создан комплекс. С помощью которого любой сможет добиться внушительных результатов за месяц! Занимайтесь со своей второй половинкой.


Методика и цели

1. В комплексе задействован стандартный метод тренировок по подходам. Необходимо будет выполнить 4 сета по 10-20 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними.

Таким образом, будут тренироваться именно силовые качества мышц и связок. Кроме этого, стоит заметить, что за одну тренировку нужно проработать всё тело. Это существенно улучшает кровообращение, метаболизм и повышает уровень полезных гормонов.

2. Целью такого комплекса является наиболее эффективная и быстрая проработка. Всех больших мышечных групп тела без использования дополнительного веса. Он отлично подойдёт спортсменам любого возраста для тренировок в домашних условиях.

Разминка

1. Изначально очень важно плавно, без резких движений хорошо размять все суставы. Для этого нужно выбрать по 3-4 упражнения на каждый сустав. Сгибания, повороты, наклоны, скручивания и выполнить их по 10 повторений. Начать с шеи и закончить голенью.

2. После суставов следует сердце. Для разминки сердечно-сосудистой системы можно выполнить пробежку (1-3 км). Прыжки на скакалке (2 раунда по 5 минут). Бег на месте (с 10 ускорениями). Здесь всё на выбор.

3. После всей разминки можно сделать немного растяжки (желательно динамичной) тех частей тела, которые слабо разогрелись.


Комплекс

Отжимания

с наклоном головы вниз (4 подхода по 20 раз): занять упор лёжа, подняв ноги на диван, скамью или табуретку. Руки нужно держать на стандартной ширине плеч, спину ровно, смотреть вперёд. Спуститься максимально глубоко, задержаться на 1-2 секунды и встать. Это великолепно проработает среднюю и верхнюю части груди, трицепс и плечи.


Узкие приседания

(4 подхода по 20 раз): встать во весь рост, руки перед грудью или за головой, ступни вместе. Нужно присесть максимально глубоко с ровной спиной, задержаться на несколько секунд и встать. Такие приседания отлично нагружают всю поверхность бедра.


Планка

(4 подхода по 1 минуте): занять упор, лёжа на локтях, ступни вместе. Спина, таз и ноги находятся на одной линии. Смотря вперёд нужно простоять, не меняя позиции, 1 минуту. Ничто не заставляет так сильно «гореть» мышцы всего пресса, как планка.


Лодочка в статике

(4 подхода по 1 минуте): нужно лечь на живот, вытянуться и смотреть прямо. Из этого положения поднять руки и ноги, простоять без движений 1 минуту. Это лучшее упражнение для мышц поясницы, нижней части широчайшей мышцы, ягодиц и здоровья позвоночника.


Подъёмы на носочки на одной ноге

(20 раз, 4 подхода на каждую сторону): встать во весь рост, перенести вес тела на одну ногу, подняться на носочек и повторить на другую сторону. Отличное упражнение для мышц голени и связок колена.
Все упражнения нужно выполнять плавно, акцентируя внимание на глубине и технике движения.


Восстановление

1. По завершению комплекса можно сделать 2 раунда на скакалке по 2 минуты или бег на месте (10 ускорений). Это разгонит кровь по организму и избавит от закрепощения мышц.
2. 10-20 минут лёгкой растяжки всегда помогут избежать травм, ускорят обмен веществ. Также она очень хорошо «охлаждает» тело и избавляет от усталости.
3. Холодный и контрастный душ великолепно тонизируют организм, помогают восстановить нормальное кровообращение и избавляют от боли в мышцах.
4. Здоровый и крепкий сон, как всегда, является залогом хорошего восстановления после тренировок!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: